Un estudio de la Florida Atlantic University revela que para aumentar masa muscular y fuerza no es necesario entrenar más tiempo, sino hacerlo de forma eficiente. La investigación, publicada recientemente como preimpresión, redefine las claves del entrenamiento efectivo.
Entrenar con inteligencia, no con exceso
Con la llegada del invierno en Argentina, muchas personas eligen enfocarse en su estado físico pensando en el verano. Sin embargo, un nuevo estudio en ciencias del ejercicio desmonta el mito de que más peso o más repeticiones garantizan mejores resultados. Investigadores de la Florida Atlantic University (FAU) analizaron cómo influye el volumen de entrenamiento por sesión en el desarrollo muscular y de fuerza.
La conclusión principal: entrenar con planificación, constancia e intensidad es más efectivo que prolongar las rutinas o añadir repeticiones innecesarias.
El límite útil del esfuerzo físico
El estudio, titulado “Influence of Per-Session Training Volume on Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Meta-Regression Analysis”, identifica cuántas series por sesión generan beneficios reales:
- Para ganar fuerza, solo una o dos series directas por músculo pueden ser suficientes si se ejecutan correctamente.
- Para aumentar masa muscular, las mejoras se estabilizan al alcanzar aproximadamente 11 series fraccionadas por sesión.
Superar estos valores no solo reduce la eficacia, sino que también puede aumentar el riesgo de fatiga y disminuir la recuperación. Los investigadores definieron este umbral como el PUOS (Punto de Superioridad de Resultados Indetectable), momento a partir del cual entrenar más no implica progresos significativos.
Directas y fraccionadas: ¿qué diferencia hay?
El equipo de FAU también diferenció entre dos tipos de ejercicios relevantes para el desarrollo muscular:
- Series directas: enfocadas de forma específica en el músculo objetivo (por ejemplo, press de banca para pectorales).
- Series fraccionadas: incluyen movimientos secundarios que también impactan ese músculo (como extensiones de tríceps para el mismo grupo).
Según Jacob F. Remmert, autor principal del estudio, incluso con cargas altas, realizar apenas una o dos series bien ejecutadas puede generar ganancias concretas de fuerza. Por eso, conocer y aplicar esta diferencia ayuda a evitar el sobreentrenamiento y aprovechar al máximo el tiempo disponible.Entrenar seguido, aunque sea poco tiempo
Otro de los hallazgos más destacados es que entrenamientos cortos pero frecuentes son más efectivos que sesiones largas y ocasionales. La clave está en distribuir el trabajo de forma equilibrada a lo largo de la semana, sin concentrar el esfuerzo en una única jornada.
El profesor Michael C. Zourdos, coautor del estudio, lo resume así: “Más volumen no siempre significa más resultados. A veces, solo implica mayor fatiga y tiempo malgastado”.
Más volumen, más tamaño… pero solo hasta un punto
En lo que respecta al crecimiento muscular (hipertrofia), aumentar el volumen de entrenamiento puede ayudar, pero los beneficios comienzan a disminuir luego de cierto umbral. Por eso, el estudio invita a considerar si el esfuerzo adicional realmente compensa en relación al desgaste físico y el tiempo de recuperación que implica.
