Las legumbres son una fuente rica de nutrientes para el organismo. Sin embargo, estos alimentos poseen moléculas de enorme tamaño que no pueden ser reabsorbidas a nivel del aparato digestivo y derivan en gases, algo que puede ser molesto para quien lo padezca. Es por esto que te contaremos cuáles son los trucos para cocinar los porotos y que no se conviertan en un dolor de estómago.
Las leguminosas son una importante fuente de hierro, proteínas, fibra y potasio, además tienen la ventaja de ser bajas en grasas y sodio, además de que están libres de colesterol y gluten. Garbanzos, habas, ejote, lentejas, cacahuates, soya y frijoles, son parte de este tipo de alimento.
Antes de cocinar las legumbres es importante dejarlas un tiempo en remojo. Muchos optan por este método la noche anterior a comerlas en el almuerzo; otros, por unas pocas horas, mientras que algunos las hierven directamente. Pero en esta última está el problema, ya que al dejarlas en reposo se evitan las flatulencias.
Según informó la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) remojar las legumbres, incluidos los frijoles, reduce el tiempo de cocción y la cantidad de fitatos (antinutrientes), hace más fácil la digestión, mejora la absorción de los nutrientes y evita los gases.
Pero, ¿cuál es el tiempo indicado? El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda remojar los frijoles y cualquier otra leguminosa por un periodo de entre 12 y 24 horas, luego de tirar el agua; mientras que la FAO recomienda entre 4 y 8 horas.
Es importante saber que pese a que los frijoles tiene un gran valor nutrimental, a su vez están compuestos por fitatos, conocidos como antinutrientes, que pueden inhibir la absorción de hierro. Sin embargo, hay una forma en la que se puede eliminar los antinutrientes de los frijoles antes de consumirlos.
La FAO indica que si remojás este tipo de leguminosas en sodio en vez de solo agua es un buen método para lograrlo. En tanto, el Gobierno de México sugiere consumir los frijoles en combinación con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, el tomate.
¿En qué se diferencian las legumbres con otras fuentes de proteínas y carbohidratos?
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que, a diferencia de la proteína de origen animal, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Por otro lado, las menestras son ricas en carbohidratos complejos, los cuales contribuyen a una liberación gradual de glucosa en la sangre, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar estables y a proporcionar energía para el organismo, explicó Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional a Bienestar.
¿Cuáles son las legumbres más nutritivas?
Si bien cada legumbre aporta diversos nutrientes y beneficios, los garbanzos y la soya se destacan por ser los más nutritivos, ya que hasta el momento son los únicos que poseen proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para una buena nutrición. No obstante, los frijoles, las lentejas y las habas son también una buena opción para lograr una alimentación saludable, precisó la especialista.
“Gracias a sus altos niveles de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso y zinc, los garbanzos resultan muy beneficiosos para la salud ósea. Por otro lado, la soja tiene una gran cantidad de calcio, magnesio, hierro y vitamina E, así como de isoflavonas, las cuales actúan de forma similar que los estrógenos, razón por la cual, es muy recomendada para todas aquellas mujeres que están en la etapa de la premenopausia y la menopausia”, completó.
Fuente: La Nación
