La dieta Keto o cetogénica apunta a provocar una cetosis similar a la que se da con el ayuno y logra su efecto gracias a una restricción casi total de carbohidratos como fuente de energía. Lo más común es planificar un menú basado en el consumo de carne pero esto implica una traba para quienes son vegetarianos o veganos.
Dado que no se puede usar ningún alimento de origen animal, la dieta keto vegana se va a limitar mucho más a fuentes de proteínas y de grasas saludables de origen vegetal en las que además, tienen que eliminarse prácticamente los hidratos de carbono.
Al seguir una dieta cetogénica vegetariana o vegana, es importante prestar atención a la variedad de alimentos para garantizar todos los nutrientes necesarios. Es imprescindible consultar con un nutricionista o un profesional de la salud para asegurarte de que estás siguiendo un plan de alimentación equilibrado y saludable.
Dieta Keto vegetariana o Dieta Keto vegana: Algunas opciones para armar el menú.
Fuentes de proteínas vegetales: Tofu, tempeh, seitán, proteína de soja texturizada, lentejas, garbanzos, frijoles y productos a base de proteína vegetal como hamburguesas o salchichas vegetarianas.
Fuentes de grasas saludables: Paltas, nueces, semillas (chia, lino, calabaza), aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palta y mantequilla de nueces.
Vegetales bajos en carbohidratos: Espinacas, brócoli, coliflor, col rizada, espárragos, palta, pepinos, apio y lechuga.
Alternativas a los lácteos: Leche de almendras, leche de coco, leche de soja sin azúcar añadido, queso vegano y yogur de coco sin azúcar. Y para suplementos, antes de avanzar siempre consultar con un profesional.
3 recetas para empezar una dieta keto vegetariana o una dieto vegana
Ensalada de tofu y palta:
Ingredientes:
200g de tofu firme, cortado en cubos.
1 palta madura, cortado en cubos.
2 tazas de espinacas frescas.
1/4 taza de nueces picadas.
Aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, 1 cucharadita de mostaza Dijon, sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
Saltear los cubos de tofu en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén dorados.
En un tazón grande, mezclar las espinacas, el tofu, la palta y las nueces.
En un frasco con tapa, agitar todos los ingredientes del aderezo hasta que estén bien combinados. Vertir sobre la ensalada y mezcla suavemente. Se sirve frío.
Curry de coliflor al coco: Ingredientes:
1 cabeza de coliflor, cortada en flores
1 lata de leche de coco.
2 cucharadas de pasta de curry rojo.
1 pimiento rojo, cortado en tiras.
1 cebolla morada, cortada en juliana.
2 dientes de ajo, picados.
Aceite de coco para cocinar.
Instrucciones:
En una olla grande, calentar el aceite de coco y sofreir el ajo y la cebolla hasta que estén dorados.
Agregar la pasta de curry y cocina por un minuto, luego agregar la leche de coco y mezclar bien.
Agregar la coliflor, el pimiento rojo y cocinar a fuego lento hasta que la coliflor esté tierna.
Servir caliente, acompañado de arroz de coliflor si lo deseas.
Hamburguesas de lentejas y palta: Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas.
1 palta madura.
1/4 taza de harina de almendras.
2 cucharadas de semillas de chía.
1 diente de ajo, picado.
1 cucharadita de comino en polvo.
Sal y pimienta al gusto.
Pan integral bajo en carbohidratos (opcional).
Instrucciones:
En un tazón grande, machaca las lentejas y el palta juntos hasta obtener una mezcla uniforme.
Agrega la harina de almendras, las semillas de chía, el ajo, el comino, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
Forma hamburguesas con la mezcla y refrigéralas durante al menos 30 minutos.
Cocina las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite de coco hasta que estén doradas por ambos lados. Servir con tus acompañamientos keto favoritos.
Fuente: TN
