Las galletas marineras hechas en casa son más saludables y por supuesto, riquísimas. Con pocos ingredientes, podemos preparar esta compañía perfecta tanto para el mate, para el desayuno y la merienda… como para comer con fiambres o untar con dips.
Aquí, una de las versiones más fáciles y con un plus nutritivo: llevan harina 0000 con harina integral y semillas de sésamo. Elegí la grasa de acuerdo con tu preferencia: manteca, margarina, grasa o aceite.
Esta receta suma fibra y es rica en calcio gracias a las semillas de sésamo.
Ingredientes ( para unas 16 galletas grandes)
170 g de harina 0000 (o harina de todo uso)
80 g de harina integral
30 g de manteca blanda (o misma cantidad de margarina, grasa o aceite)
125 cc de agua tibia (aproximadamente)
5 g de sal fina
3 g de levadura seca
2 Cdas. de semillas de sésamo (o el mix de semillas que prefieras)
Paso a paso
Integrar los secos: En un bowl amplio, mezclar la harina 0000, la harina integral, la sal, la levadura seca y las semillas de sésamo hasta distribuir todo de manera uniforme.
Formar la masa: Incorporar la manteca blanda en el centro junto con el agua tibia de a poco. Amasar con las manos durante 5 minutos hasta obtener un bollo suave, tierno y que no se pegue en los dedos.
Estirar bien fino: Estirar la masa con palo de amasar sobre la mesada apenas enharinada hasta lograr un grosor bien delgado (de unos 2 a 3 milímetros), ya que esto garantiza que queden crocantes.
Cortar y pinchar: Cortar discos o rectángulos del tamaño deseado con un cortante o cuchillo. Pincharlos generosamente con un tenedor en el centro para evitar que se inflen demasiado durante la cocción.
Hornear y enfriar: Ubicar las tapas sobre una placa para horno sin engrasar. Cocinar en horno precalentado a 200 °C durante 15 a 20 minutos, hasta que tomen un dorado suave y se noten firmes al tacto. Dejar enfriar sobre una rejilla para que alcancen su máxima crocantez.
Si te gustan «infladas» no las pinches antes de cocinarlas.
Tips de nutrición: cómo aprovechar al máximo el calcio del sésamo
Las semillas de sésamo destacan como una de las fuentes vegetales de calcio más potentes: aportan casi ocho veces más calcio que la leche por cada 100 gramos. Sin embargo, para que el cuerpo absorba este mineral de manera eficiente, conviene aplicar tres trucos sencillos en la cocina:
Tostar y triturar las semillas: Consumir la semilla entera y cruda hace que pase por el sistema digestivo sin digerir. Al tostarla suavemente en una sartén seca y romperla con un mortero o procesadora (o al morder las galletas), se rompe la cáscara dura y se libera el calcio retenido en su interior.
Elegir la variedad integral: La mayor parte del calcio se concentra en la piel de la semilla. Priorizar el sésamo integral o negro frente al sésamo blanco pelado multiplica hasta por tres la cantidad final de minerales por porción.
Reducir los antinutrientes: La cáscara del sésamo contiene fitatos y oxalatos que reducen la absorción del calcio. Un ligero remojo previo en agua antes de incorporar las semillas a las preparaciones neutraliza estos compuestos y optimiza la asimilación nutricional en el intestino.
Fuente: Pronto
